“Se non stai giocando bene, il gioco non è così divertente. Quando succede dico a me stesso di uscire e giocare come facevo quando ero un bambino.”
THOMAS JOHN WATSON SR.
Noi esseri umani formuliamo circa 6200 pensieri al giorno. Molti di questi sono riferiti a noi stessi. È normale che non tutti siano incoraggianti e positivi, anzi tendiamo invece a farne di demotivanti.
Ad esempio, al mattino quando in bagno ti guardi allo specchio, cosa ti dici?
“Oddio che occhiaie” o “Mamma mia che brutta!” o “Faccio schifo”
oppure
“Stamattina sono una favola” o “Fantastici i miei capelli” o “Anche senza trucco sei uno schianto”?
Negativi o positivi che siano, stai mettendo in atto un dialogo interno.
IL SELF TALK (DIALOGO INTERNO)
Il self talk è il dialogo interno che ognuno di noi ha con se stesso: è quell’insieme di convinzioni, pensieri e giudizi consci e inconsci che abbiamo su noi stessi e sul mondo. Una vera e propria vocina interna che spesso ci commenta quello che sta accadendo, è accaduto o che accadrà nella nostra vita.
In base a quelle che sono le nostre convinzioni, il dialogo interno può essere positivo o negativo.
IL SELF TALK NELLO SPORT
Tra le tecniche di mental training considerate efficaci che possono aiutare nel raggiungimento di una prestazione superiore troviamo:
- La visualizzazione: è il modo che la mente ha di vedere un evento o una situazione. Vedere una situazione in anticipo, con la mente, può condizionare il risultato di molte competizioni sportive.
- Il self talk, utilizzato per riprogrammare la propria immagine di sé.
- Scommettere su se stessi fino a riuscirci (duro allenamento).
Il 95% del nostro comportamento è determinato dall’inconscio! Quando coscientemente agiamo come vorremmo essere, il nostro inconscio inizia a credere a quell’immagine di noi stessi. Le nostre credenze (come vediamo la vita e noi stessi) influenzano i nostri comportamenti (cosa facciamo giorno dopo giorno) fino a determinare la nostra identità (come vediamo noi stessi e come gli altri ci vedono).
Nello studio (metanalisi) di Hatzigeorgiadis e colleghi, “Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis”(2011) sono stati comparati ben 32 studi diversi sull’argomento. La conclusione a cui si è giunti è che il Self-Talk mostrerebbe la sua efficacia indiscussa nella pratica sportiva e nella massimizzazione della performance.
Nello specifico, i risultati indicano che gli interventi di psicologia applicata al miglioramento della performance che includono il self talk sarebbero più efficaci di quelli che non lo prendono in considerazione. Un dialogo interno positivo faciliterebbe l’apprendimento di nuove skills e gesti tecnici. Un self talk adeguato svolge una funzione positiva sulla percezione di efficacia dell’atleta stesso, in qualunque sport. Perché, è la percezione che abbiamo di noi stessi a fare la differenza.
TIPI DI SELF TALK
Secondo Beck (1976), gli individui non sono sempre consapevoli del proprio dialogo spontaneo, tuttavia, possono imparare a identificarlo e, quindi, diventare in grado di esaminare qualsiasi pensiero spontaneo, le relative emozioni e, se utile, sostituirlo con un pensiero adattivo e diretto agli obiettivi (Gustafsson, Lundqvist e Tod, 2017).
Il dialogo interno può essere:
- SPONTANEO: si tratta di affermazioni involontarie, legate a noi stessi e al compito, come ad esempio dirsi (quasi senza accorgersi): “va tutto male, non so come poter vincere”.
- ORIENTATO AGLI OBIETTIVI: è un’affermazione impiegata per risolvere un problema. È un intervento consapevole, uno sprono, come dirsi: “forza, concentrati, ce la puoi fare”.
- STRATEGICO: è un’affermazione pianificata a tavolino, utilizzata prima o durante l’esecuzione di un’attività come affermazione motivazionale.
Ad esempio, Il coach può dire all’atleta: “quando sei sotto pressione vai troppo veloce. Trova qualche parola per aiutarti”. L’atleta potrebbe pensarci e pianificare il proprio dialogo interno positivo: “potrei dirmi: saltella, respira e butta fuori, prima di servire”.
L’atleta Thug Rose Namajunas è famosa per l’utilizzo di un efficace dialogo interno per prepararsi alle competizioni di boxe. La frase che ripete a se stessa è : “I am the best. I am the best in the world”. In un’intervista dice: “ mi alleno tantissimo. Quando dò il meglio di me, sono la migliore (when I do my best, I am the best)”.
Prova a guardare questo video:
COME FUNZIONA IL DIALOGO INTERNO
Prima di capire come funziona il dialogo interno positivo, dobbiamo riconoscere il tipo di dialogo interno negativo per poterlo fermare e poi modificare.
Di seguito alcuni dei tipici errori cognitivi che mettiamo in campo:
PENSIERO ASSOLUTISTICO: classifichiamo gli eventi in coppie di opposti come: giusto/sbagliato; buono/ cattivo; amico/ nemico.
IPERGENERALIZZAZIONE: uno specifico evento è visto come una regola. “Faccio sempre così”; “sbaglio sempre”.
CATASTROFIZZAZIONE: predire negativamente il futuro, senza considerare esiti più probabili.
MINIMIZZARE- INGIGANTIRE: fare valutazioni distorte degli eventi, trattando le situazioni positive come insignificanti “niente di quello che faccio conta veramente”.
PERSONALIZZAZIONE: credersi responsabili diretti delle disgrazie che capitano nella propria vita e in quella degli altri.
Cadiamo in errori cognitivi quando crediamo come validi alcuni pensieri che in realtà non sono del tutto logici. Le idee irrazionali generano:
- un’immagine negativa di sé
- un rapporto negativo col mondo
- difficoltà nelle relazioni
- difficoltà nello svolgimento dei compiti quotidiani
- Rendono difficile godersi i piaceri della vita
COME LAVORARE QUOTIDIANAMENTE SUL DIALOGO INTERNO POSITIVO
Soprattutto all’inizio, se vuoi trasformare il tuo dialogo interno, questo richiederà attenzione, pratica e tempo. Alcuni consigli:
Individua le aree di lavoro: ci sono aree della nostra vita, come il lavoro o la famiglia, in cui tendiamo ad essere più duri con noi stessi. Presta attenzione a quando ciò avviene, così saprai dove dovrai maggiormente focalizzarti.
Scrivi i tuoi self talk: quando ti accorgi di un self talk, scrivilo su un foglio. Fai tre colonne: nella prima (A) metti un breve riferimento alla situazione specifica (episodio che lo ha generato); nella seconda, di fianco (B), scrivi il pensiero (self talk) che ti sei detto in testa; nell’ultima colonna (C) segna l’emozione collegata al pensiero (hai appena compilato la famosa scheda ABC usata in terapia cognitivo- comportamentale). In questo modo, scoprirai alcune matrici ricorrenti su cui poter lavorare.
Post it: lascia in giro per casa, sulla scrivania o sulle note del telefono, promemoria e post-it con frasi motivazionali che sai che su di te hanno impatto. Il fatto di trovarteli lì davanti, ti farà cadere l’occhio e sicuramente li leggerai. Questo ti farà smettere di pensare e soprattutto ti ricorderà del dialogo positivo da avere con te stesso.
Stop: quando vedi che stai entrando in corto circuito, dì a te stesso/ visualizza mentalmente la scritta: “STOP!” In questo modo crei un’interruzione, azzerando il loop del self talk negativo.
Infine…nel caso tu voglia migliorare le tue prestazioni e al contempo modificare l’immagine che hai di te, il self talk è una tecnica efficace, combinata all’interno di un programma personalizzato, sotto la guida di un coach o di un terapeuta.
Silvia Semprini – Psicoterapeuta e Mental Coach – Practitioner EMDR
Bibliografia:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, NY: New American Library.
Hardy, J., Hall, C. R., & Hardy, L. (2005). Quantifying athlete self-talk. Journal of Sports Sciences, 23, 905–917.
Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of ST on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16, 138–150.
Fabio Sinibaldi, tecniche e strumenti di terapia cognitiva, 2000, Dialogos Edizioni.
