Dopo un esercizio che prevede sforzi eccentrici (per esempio la corsa in discesa per un runner) la contrazione muscolare intensa determina un danno del tessuto muscolare che causa dolore, edema e riduzione della mobilità articolare, oltre al classico dolore muscolare ritardato post-esercizio (DOMS)…sintomi che chiunque abbia praticato esercizio fisico conosce.
La conseguenza di ciò è la riduzione della forza muscolare che può essere stimata tra il 20 e il 50% circa post esercizio, con una fase di recupero che può prevedere un periodo variabile tra due e sette giorni.
A livello fisiologico, ciò che sta alla base di questi sintomi e del rallentamento del recupero è legato in maniera massiccia all’attivazione del sistema infiammatorio, ovvero il rilascio di molti mediatori dell’infiammazione (citochine).
L’infiammazione è un potente attivatore di adattamenti metabolici e muscolari. Agisce migliorando le capacità del soggetto ed è quindi fondamentale in fase di allenamento, pertanto non è raccomandabile ricorrere a massicce dosi di antinfiammatori in periodi di allenamento. L’infiammazione è invece sicuramente un fattore da limitare il più possibile a ridosso della competizione o comunque da contenere per mantenere la capacità di sostenere allenamenti ravvicinati senza infortuni.
Il nostro corpo è in grado di ristabilire fisiologicamente questo squilibrio nel giro di qualche ora-giorno, ma ci sono alcune variabili che possono peggiorare o all’opposto migliorare e accelerare il recupero.
Sicuramente stress, inadeguato riposo, fumo, consumo alcoolico e dieta “pro-infiammatoria” (ricca di carni, grassi saturi, prodotti pre-confezionati e zuccheri e povera di frutta, verdura, cereali e vegetali freschi) sono fattori che possono ostacolare e rallentare un naturale ripristino dell’omeostasi.
Una dieta antinfiammatoria (ricca di frutta fresca e secca e semi oleosi, verdura, cereali e vegetali freschi, proteine vegetali e pesce – insomma una dieta mediterranea) può avvantaggiare molto lo sportivo che debba ottimizzare i tempi di recupero ed è sicuramente il primo accorgimento su cui investire e costruire buone abitudini.
Tra le strategie integrative proposte per contrastare i DOMS più supportate da evidenze c’è la supplementazione con integratori di Omega-3 – che sono importanti precursori di molecole antinfiammatorie che modulano l’infiammazione.
Gli Omega-3 sono normalmente contenuti in ampie quantità in pesce, noci, semi oleosi (lino, chia, canapa), avocado e alghe: la tipica dieta occidentale ne è spesso carente, o c’è una eccessiva introduzione di grassi omega-6 precursori di molecole proinfiammatorie che ostacola la sintesi di molecole antinfiammatorie.
Uno studio recente* ha valutato la possibile azione degli Omega-3 nel contrastare i DOMS in un gruppo di runners dopo una corsa in discesa.
Lo studio ha reclutato 14 maschi di età compresa tra 18 e 35 anni. I soggetti reclutati nello studio sono stati suddivisi in due gruppi: uno che integrava con 3 gr/die di Omega-3 (ripartiti nella giornata tra colazione, pranzo e cena) e uno che assumeva (senza saperlo) un placebo.
Dopo 4 settimane di integrazione, i soggetti erano sottoposti a un protocollo di corsa in discesa (60 min, 65% V̇o2max, 10% di pendenza) con acqua fornita ad libitum a intervalli di 15 minuti di corsa in modo tale che l’eventuale disidratazione non diventasse un fattore confondente.
Sono stati valutati i livelli di markers infiammatori nel sangue e il dolore muscolare percepito con scala di autovalutazione.
I risultati hanno evidenziato un dolore muscolare significativamente più basso a 24 ore e una diminuzione dei livelli del marker infiammatorio negli atleti supplementati con Omega-3 rispetto al gruppo con il placebo. La forza muscolare è significativamente diminuita nel placebo rispetto al gruppo attivo.
Nel complesso, questi risultati supportano l’importanza di una alimentazione che sia adeguatamente antinfiammatoria e l’ipotesi che cicli di supplementazione mirata con omega-3 possano attenuare DOMS e calo della performance.
- Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1
Dr.ssa Diana Severgnini- Dietista
