CHE COS’E’ IL NEAT E PERCHE’ PUO’ FARE UNA GRANDE DIFFERENZA SUL BILANCIO CALORICO
Prima di entrare nello specifico a definire cos’è questo NEAT e perché appunto può fare una differenza nel metabolismo, apriamo una brevissima parentesi per definire il contesto in cui si inserisce del dispendio calorico.
Tutti noi sappiamo quanto sia importante che calorie introdotte con l’alimentazione siano pareggiate dalle calorie bruciate. Tuttavia, quando pensiamo a “bruciare calorie” spesso pensiamo alla sola attività fisica, trascurando le altre componenti che giocano un ruolo nel metabolismo.
Il dispendio energetico energetico quotidiano DE o TDEE (le calorie che bruciamo ogni giorno), oltre che dal metabolismo basale (REE) e dalla termogenesi indotta dalla digestione degli alimenti (TEF), è determinato dalle calorie bruciate dal movimento, che viene suddiviso in EAT e NEAT
Al “bruciare calorie con il movimento” tendenzialmente immaginiamo persone che corrono, si allenano in palestra con corsi e sollevando pesi o intente in attività sportive. P
ensiamo essenzialmente all’ EAT (Exercise- Activity -Thermogenesis) che rappresenta il dispendio legato al movimento inteso come “exercise”, attività fisica strutturata e volitiva in ogni forma.
La componente che trascuriamo e di cui ci dimentichiamo è invece proprio il NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis). Essa rappresenta le calorie bruciate da tutti i movimenti ordinari e quotidiani non strutturati: camminare, muoversi, parlare, stare in piedi, salire le scale, scrivere, cucinare, fare i mestieri, lavorare ecc
Questa componente dell’attività motoria spontanea, per quanto possa sembrare lieve e scarsamente considerabile attività motoria, è in realtà altamente significativa.
Quanto può impattare NEAT sul bilancio calorico?
La risposta viene considerando che mediamente sono 16 le ore in cui siamo svegli e l’entità delle attività motorie lievi (NEAT) distribuito su TUTTE queste ore può incidere molto più che non le 1-2 ore dedicabili a attività fisiche anche più intense (EAT). Soprattutto dal momento che difficilmente queste sono svolte quotidianamente ( se si considera la popolazione generale e non sportivi a livello agonistico-competitivo).
Circa metà di queste 16 ore mediamente la passiamo lavorando (o in realtà scolastiche). Un dato rilevante è infatti che l’entità del NEAT dipende strettamente dal tipo di attività lavorativa. Per cui il dispendio calorico orario legato al lavoro varia da 1,2-2,4 volte il metabolismo basale.
Per rendere l’idea: un lavoro agricolo può portare a bruciare fino a 2000kcal in più rispetto a un lavoro sedentario come quello da impiegato.
Questo sicuramente è un dato da considerare nel capire l’epidemia di obesità dell’ultimo secolo, legata all’urbanizzazione e all’abbandono di lavori più tipicamente manuali e fisici e al passaggio verso altre forme di lavoro più meccanizzate, tecnologiche, elettroniche, digitali… e sedentarie.
Nei paesi non industrializzati si osserva infatti un dispendio energetico fino a 2,5-3 volte superiore. (*)
Anche l’incremento del livello di scolarizzazione, soprattutto in età pediatrica, è correlato a una maggior sedentarietà rispetto coetanei con basso livello di istruzione.
Non siamo però qui per rinnegare il progresso sociale e culturale, né per trovare una giustificazione, una legittimazione o una soluzione ai chili di troppo nel lavoro….anche se in diverse realtà si ha già iniziato a investire in soluzioni applicate al lavoro e alle realtà scolastiche per aumentare l’attività fisica.
Tutto questo è veramente necessario? O esistono altre soluzioni più facili ?
Mediamente, le attività lavorative/scolastiche occupano e condizionano solo la metà delle 16 ore in cui siamo attivi. È fondamentale allora chiedersi il resto del tempo, quanto investiamo nel NEAT?
Anche qui, la modernizzazione tecnologica ed elettronica ha ottimizzato e agevolato le nostre attività quotidiana portandoci a un grande risparmio di tempo, di fatica… e di calorie.
Diventa allora fondamentale porsi due domande.
1) Quanto di questo risparmio di tempo e fatica è realmente necessario, quanto è un lusso che dà un vantaggio/beneficio minimo o solo apparentemente utile, quanto è un’abitudine deleteria e un vizio?
Parliamo di prendere ascensore e scale mobili anziché fare le scale…spostarsi in macchina o coi mezzi anziché spostarsi a piedi o in bici… quanto tempo risparmiamo?
Molte volte è un risparmio di secondi o minuti che non dà alcun vantaggio concreto. Molte volte impiegheremmo meno tempo muovendoci con le nostre gambe che non vincolati ai mezzi.
2) Ma soprattutto, come investiamo il tempo risparmiato grazie alle tecnologie e il rimanente? Il progresso ci ha resi più veloci ma anche più pigri, e buona parte del tempo che risparmiamo grazie alle tecnologie lo occupiamo con altre tecnologie ( telefono, tv, computer, videogames) che aumentano la nostra sedentarietà.
Questo è molto evidente nei bambini in età pediatrica, in cui l’ingente quantità di tempo passata davanti agli schermi è strettamente correlata alla crescente sedentarietà e obesità infantile.
FACCIAMO UN CONTO PRATICO.
Marco è un impiegato. Il suo metabolismo basale è di 1500 kcal, quindi solo stando sveglio consuma 62,5 kcal/ora.
Ogni giorno Marco va e viene a lavoro in macchina, passa 8 ore seduto alla scrivania e utilizza sempre l’ascensore.
NEAT in 8 ore lavorative = 1,4 volte il metabolismo basale → DE= 8 ore * 62,5 kcal/h * 1,4 = 700 kcal
Dalle 17.00 alle 23.00 le attività tipiche sono: ritirare la spesa a domicilio portata su per le scale all’uscio di casa, che contiene la cena già pronta usa-e-getta, serata divano e Netflix. NEAT in 8 ore libere = 1,3 volte il metabolismo basale → DE= 8 ore * 62,5 kcal/h * 1,3= 650 kcal
DE in 16 ore di attività = 700 + 650 kcal = 1350 kcal
Ora, immaginiamo che Marco, letto questo articolo, si decida a investire nell’aumentare il NEAT.
Ogni giorno va e viene a lavoro in bicicletta per un totale di mezz’ora (circa lo stesso tempo che impiega in macchina nel traffico degli orari di punta) al lavoro durante le pause si alza a sgranchirsi e camminare e prende sempre solo le scale.
NEAT in 8 ore lavorative = 1,5 volte il metabolismo basale → DE= 8 ore * 62,5 kcal/h * 1,5= 750 kcal
Tornato in bici da lavoro alle 17 esce a fare un’ora di camminata sostenuta per rilassarsi e ne approfitta per fare la spesa (selezionare in maniera un po’ più accurata gli ingredienti della cena), portarla su per le scale, cucinare una bella cena e lavare le stoviglie, passare il resto della serata divano e Netflix.
NEAT in 8 ore libere = 1,5 volte il metabolismo basale → DE= 8 ore * 62,5 kcal/h * 1,5= 750 kcal
DE in 16 ore di attività = 750 + 750 kcal = 1550 kcal
INVESTENDO NEL MOVIMENTO QUANTO BASTA A LAVORO, NEGLI SPOSTAMENTI E NEL TEMPO LIBERO, per circa 2,5 ore, LA DIFFERENZA SUL DISPENDIO CALORICO E’ DI 200 KCAL .
E’ evidente quanto già questo (senza ricorrere a tapis-roulant in ufficio) possa incidere nel mantenimento del bilancio calorico e del peso.
Secondo una review* infatti i soggetti magri mediamente sono in piedi o ambulanti circa 2,5 ore in più al giorno rispetto obesi e basterebbero 2,5 ore di attività lievi-moderate che aumentino NEAT per produrre una differenza di 350 kcal/die incisive nella lotta al sovrappeso e all’obesità.
Le calorie bruciate con il NEAT possono addirittura arrivare a + 1000kcal dedicando ulteriori ore a attività manuali lievi come il giardinaggio, il riordino, le pulizie e i lavori domestici *.
Questa differenza probabilmente l’abbiamo diverse volte realizzata notificando la tipica magrezza di lavoratori molto attivi nel quotidiano. L’abbiamo anche sperimentata sulla nostra pelle durante vacanze-viaggi, quando nonostante l’alimentazione più sregolata e/o abbondante ci muoviamo anche di più per girare, visitare… e al rientro a casa notiamo che il peso è rimasto stabile o addirittura è calata.
Non solo il BMI e la massa grassa sono proporzionali al NEAT, ma anche la variazione di questi va di pari passo:
si osserva infatti una tendenza tanto a ridurre spontaneamente NEAT alla riduzione dell’ assunzione calorica e del peso, quanto a un aumento spontaneo con l’aumento degli apporti calorici e del peso.
Alcune ricerche recenti* suggerirebbero una relazione biologica tra alcuni ormoni che modulano/favoriscono l’attivazione involontaria del NEAT a livello ipotalamico (es. oressina, grelina etc). In in parte è dettata da una componente genetica (come osservato da studi su gemelli **) e in parte legata a fattori ambientali per cui esisterebbero situazioni in cui è più o meno facilmente stimolato NEAT.
Tuttavia, innanzitutto non è la genetica ad essere cambiata nell’ultimo secolo per giustificare l’epidemia di obesità, né può ad oggi essere alterata per favorire la promozione dell’attività motoria.
Secondariamente, di nuovo non è nell’attivazione (o nella inattivazione) involontaria che dobbiamo ricercare giustificazioni o soluzioni.
Come ci insegna il caro Darwin, nell’adattamento all’ambiente -PER QUANTO QUESTO POSSA ESSERE DIVENTATO SFAVOREVOLE- , nel trovare strategie e soluzioni alternative sta la chiave del successo, tanto di un individuo quanto quello della specie. Questa soluzione c’è e si chiama volontà e voglia .
Nei regimi ipocalorici è tipicamente osservata una drastica riduzione del NEAT più di ogni altro componente del metabolismo. Se anche il deficit calorico ci spinge a muoverci meno per quella tipica sensazione di essere debilitati dal poco cibo ingerito (fosse anche mediata da meccanismi ormonali), fino a prova contraria non abbiamo le gambe legate al divano e possiamo volontariamente decidere di far movimento.
Si potrebbe qui obiettare che se ciò che conta è il bilancio tra consumi e apporti -come ricordato a inizio articolo- , allora si possa mantenere l’equilibrio restando sedentari con il solo controllo/restrizione degli apporti calorici.
La risposta è che è altamente improbabile nonché raccomandabile perché:
a) Sarebbe veramente difficile riuscire a mantenere tutta la vita il bilancio con le sole calorie bruciate dal metabolismo basale, dal momento che questo si abbassa con l’età e se non si alimenta la massa muscolare…Soprattutto considerando i volumi e i contesti alimentari sociali a cui siamo esposti oggi, è irrealistico pensare di riuscire a mangiare così poco.
b) Non è salutare, perché l’attività fisica apporta benefici a prescindere dal consumo calorico (prevenzione del rischio cardiovascolare, salute ossea, benessere psicofisico, efficienza e percezione di energie)
c) Anche in un regime ipocalorico, il mantenimento dell’attività fisica soprattutto come NEAT è stato associato a un miglior mantenimento della massa magra e dei chili persi a lungo termine (sembra aiuti a minimizzare l’adattamento termogenico e il rischio di rebound! )
Quindi no, in nessuna situazione possiamo fare a meno di quel minimo di 20-30% di calorie consumate in più dall’ attività per mantenere l’equilibrio e la salute.
Quanto ripartire in EAT e quanto in NEAT dipende da stile di vita e obiettivi di ognuno. Difficilmente, se non si è sportivi agonisti che investono molte ore in EAT, si riesce a raggiungere quel 20-30% senza investire quanto basta nell’aumento del NEAT (né è raccomandabile eccedere con attività fisica intensa perché interpretati dal corpo come situazione di stress cui reagisce aumentando produzione cortisolo che favorisce ritenzione idrica e accumulo adiposo).
Ritornare a investire nel NEAT è un punto di partenza facile, efficace e importantissimo.
Ricordiamo anche che i livelli di attività fisica moderati in cui ci si mantiene al di sotto della soglia aerobica sono quelli che portano a consumare in maniera prevalente substrati grassi!
Elencate tutte le ragioni per cui chiaramente è importante non sottovalutare NEAT, altrettanto da evitare è di sopravvalutare NEAT:
– sovrastime mentali come “oggi mi sono mosso di più, quindi posso mangiare DI PIU’’” (qual è l’obiettivo, bilancio o deficit calorico/ponderale? Sono in grado di calibrare e gestire il “di più”?)
– sovrastime tecnologiche (pedometri, airbands, treadmills) che possono portare a ipercompensare con la dieta
– sovrastime per obiettivo: NEAT è una buona risorsa per bruciare calorie nel mantenimento/calo del peso, ma se l’obiettivo è tonificare e costruire massa muscolare, allora è fondamentale integrare EAT.
E’ qui che entra in gioco il ruolo peculiare e coordinato di professionisti come il Dietista e Trainer nel saper calibrare e proporzionare NEAT-EAT E ALIMENTAZIONE in funzione dello stile di vita e dei propri obiettivi.
Qualunque sia obiettivo e stile di vita, il segreto del successo sta nella consapevolezza unita alla volontà, nello sforzo cosciente e continuamente rinnovato nell’iniziare a costruire piccoli cambiamenti delle nostre abitudini non funzionali che passo dopo passo diventano stile di vita.
E tu, che cosa aspetti per essere la versione migliore di te stesso ??
Diana Severgnini-Dietista
FONTI BIBLIOGRAFICHE
[* J. A. Levine. Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. J Intern Med 2007; 262: 273–287]
[** Carlsson S, Andersson T, Lichtenstein P, Michaelsson K, Ahlbom A. Genetic effects on physical activity: results from the Swedish Twin Registry. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1396–401.
Joosen AM, Gielen M, Vlietinck R, Westerterp KR. Genetic analysis of physical activity in twins. Am J Clin Nutr 2005; 82: 1253–9. ]
